안녕하세요.
일상으로의 빠른 회복
몸은 가볍게 머리는 맑게
경희하늘애한의원 원장 한의학박사 한재민입니다.
다이어트 진료를 하다 보면
정말 다양한 분들을 만나게 됩니다.
식단을 조금만 바꿔도 쑥쑥 잘 빠지시는 분들이 있는 반면,
열심히 하시는 것 같은데 도통 빠지지 않는 분들도 계세요.
후자의 분들을 진료하다 보면 이런 말씀이 나오곤 해요.
“원장님, 저 다이어트 안 되나봐요. 포기할까봐요.”
정말 열심히 하시는 분한테서 이 말을 들으면
저도 마음이 많이 쓰입니다.
이런 분들을 오랫동안 진료하면서 발견한 공통점이 있는데요.
그것이 바로 근육량 부족입니다.
오늘은 열심히 다이어트해도 살이 잘 안 빠지는 이유,
그리고 핵심 해결책으로서 단백질 섭취의 중요성을 이야기해드릴게요.
⚖️ 굶을수록 살이 더 안 빠지는 이유 — 기초대사량의 함정
우리 몸이 하루에 소비하는 에너지 중에서
기초대사량이 전체의 약 60~70%를 차지합니다.
기초대사량이란 숨 쉬고, 심장이 뛰고, 체온을 유지하는 데
가만히 있어도 소비되는 에너지예요.
그리고 이 기초대사량에 가장 크게 영향을 미치는 것이
바로 근육입니다.
근육량이 많을수록 같은 체중이라도 기초대사량이 높아지거든요.
문제는, 무작정 굶는 다이어트를 하면
지방뿐 아니라 근육도 함께 빠진다는 거예요.
근육이 줄면 기초대사량도 같이 떨어집니다.
체중은 줄었는데 오히려 살이 더 안 빠지는 상황이 만들어지는 거죠.
조금만 먹어도 금방 500g, 1kg씩 오르는 것 같은 느낌—
이건 의지가 약한 게 아니라 몸의 구조적인 문제입니다.
🥩 왜 단백질을 더 먹어야 할까요?
운동만 열심히 하면 근육이 생기는 걸까요?
사실은 그렇지 않아요.
근육을 만들기 위해서는 재료가 필요한데,
그 재료가 바로 단백질입니다.
우리 몸은 단백질을 아미노산으로 분해한 뒤
이것을 조합해서 근섬유를 만들어냅니다.
단백질이 부족하면 아무리 운동을 해도
근육 합성이 제대로 이루어지지 않아요.
더군다나 칼로리를 크게 줄이는 다이어트를 하면
몸이 에너지 부족을 느끼고 근육을 분해해서 에너지로 쓰기도 합니다.
이것이 바로 굶는 다이어트가 오히려 독이 되는 이유예요.
먹는 양을 무조건 줄이면 근육이 빠지고,
기초대사량이 더 낮아지는 악순환에 빠지게 됩니다.
단백질을 충분히 섭취하면
다이어트 중에도 근육 손실을 최소화할 수 있어요.
그래야 기초대사량을 지키면서 체중을 줄일 수 있습니다.
🍗 고단백 식품, 어떤 것들이 있나요?
단백질 하면 가장 먼저 떠오르는 게 닭가슴살이죠.
닭가슴살 100g — 단백질 약 24g
칼로리 대비 단백질 함량이 가장 높은 식품 중 하나입니다.
같은 양의 단백질을 계란으로 채우려면 어떻게 될까요?
계란 1개당 단백질은 약 6~7g이에요.
닭가슴살 100g 분량을 채우려면 계란을 3~4개 먹어야 합니다.
위장이 작거나 약하신 분들은
계란 4개를 한 번에 먹는 게 오히려 더 힘드실 수 있어요.
그래서 다양한 고단백 식품을 골고루 드시는 것이 훨씬 중요합니다.
대표적인 고단백 식품들을 정리해드릴게요.
🐔 닭가슴살
100g당 단백질 약 24g / 저지방 고단백의 대명사
🥚 계란
1개당 단백질 약 6~7g / 완전 단백질로 소화 흡수율이 높음
🐟 생선 (고등어·연어·참치·대구)
100g당 단백질 약 18~25g / 오메가3도 함께 섭취 가능
🫘 두부
100g당 단백질 약 8~9g / 식물성 단백질, 포화지방이 적음
🥛 그릭요거트
100g당 단백질 약 10g / 포만감이 높고 유산균까지
🥩 소·돼지 살코기
100g당 단백질 약 20~22g / 철분도 함께 보충 가능
닭가슴살에만 의존하실 필요는 없어요.
본인이 좋아하고 잘 먹을 수 있는 식품으로
꾸준히 드시는 것이 훨씬 중요합니다.
📊 하루에 단백질 얼마나 먹어야 할까요?
다이어트 중 권장하는 단백질 섭취량은
체중 1kg당 약 1.2~1.6g입니다.
예를 들어 체중이 60kg인 분이라면
하루 72~96g의 단백질이 필요한 거예요.
이것을 닭가슴살로만 채우려면 약 300~400g,
계란으로만 채우려면 무려 10~16개에 달합니다.
한 가지 식품에 집중하기보다는
매 끼니마다 단백질 식품을 1가지 이상 포함하시는 게 훨씬 현실적이에요.
아침: 계란 2개 + 그릭요거트
점심: 고등어구이나 생선조림 + 두부
저녁: 닭가슴살이나 살코기 반찬
이렇게 구성하시면 하루 단백질 목표량을 자연스럽게 채울 수 있어요.
단, 신장 기능에 이상이 있으신 분들은
고단백 식사 전에 반드시 전문의 상담이 필요하다는 점도 기억해주세요.
한의원에서는 어떻게 도와드릴 수 있나요?
열심히 식단을 관리해도 살이 잘 안 빠지신다면
몸의 대사 기능이 전반적으로 낮아진 상태일 수 있어요.
특히 오랫동안 굶는 다이어트를 반복하셨거나,
근육량이 많이 줄어든 상태라면
식이 조절만으로는 개선 속도가 더딜 수 있습니다.
저희 한의원에서는 다이어트 진료 시
우선 체성분 검사를 통해 근육량과 체지방량을 확인하고,
자율신경 검사로 대사 기능 상태도 함께 살펴봅니다.
이후 개인 상태에 맞춰
침치료·약침치료 → 추나치료 → 다이어트 한약
순서로 치료 계획을 세워드려요.
특히 다이어트 한약은
식욕 조절과 대사 기능 회복을 동시에 도와드리기 때문에
식단 교정과 병행했을 때 효과가 훨씬 좋습니다.
살이 잘 안 빠지신다면
한 번쯤 몸의 상태를 정확히 확인해보시는 것이 좋습니다.
📋 굶지 말고 단백질로 — 핵심 정리
✅ 근육 부족 → 기초대사량 감소 → 살이 잘 안 빠지는 악순환
✅ 굶는 다이어트는 근육까지 빼앗아 대사량을 더 낮춥니다
✅ 단백질은 근육 합성의 핵심 재료 — 운동만큼 식사가 중요
✅ 다이어트 중 권장 단백질: 체중 1kg당 1.2~1.6g
✅ 닭가슴살 외 계란·생선·두부·그릭요거트 등 다양하게 활용
✅ 매 끼니 단백질 1가지 이상 포함하는 식습관이 핵심
다이어트는 굶는 게 아니라 영리하게 먹는 것입니다. 💪
오늘부터 밥상에 단백질 하나를 더 올려보세요.
근육이 만들어지고, 기초대사량이 살아나고,
그제서야 체중계 숫자가 진짜로 움직이기 시작합니다.
지금 먹는 방식이 3개월 후의 몸을 만든다는 것,
꼭 기억해주세요. 🥩